8 دستور پخت‌ سالم پاستایی برای خانم‌های باردار

رژیم غذایی متعادل و متنوع در هر سنی بسیار مهم است اما باید در دوران بارداری رژیم غذایی به عنوان یک اولویت به حساب آید. رژیم غذایی مادر باید انرژی و مواد مغذی کافی برای حمایت از نیازهای استاندارد مادر و نیازهای جنین در حال رشد را دربرداشته باشد.

به جز چندین موارد مهم، توصیه‌های غذایی برای زنان باردار و شیرده به توصیه‌های غذایی بزرگسالان عادی شباهت دارد. مهم‌ترین توصیه برای بانوان باردار داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل است.

طبق یک مطالعه علمی، زنان باردار باید غذاهای غنی از آهن، پروتئین و مکمل ویتامین دی را در طول بارداری سالم خود مصرف کنند. رژیم غذایی سالم به مادر اجازه می‌دهد تا منابعی برای رشد و پرورش جنین ذخیره کند.

در نظر داشته باشید استفاده از غذاهای سبوس‌دار یا نشاسته‌ای با فیبر بالا به جای نشاسته خالص تصفیه‌شده مغذی‌ترین گزینه به شمار می‌آید. بنابراین خوردن پاستا که منبعی غنی از فیبر و نشاسته است در دوران بارداری می‌تواند گزینه خوبی محسوب شود. در ضمن با کمک دستور پخت‌های ذکر شده در این راهنما نگران چاقی خود در دوران بارداری نباشید.

آیا خوردن پاستا در دوران بارداری باعث اضافه وزن می‌شود؟

پاستا یکی از منابع غنی کربوهیدرات، ویتامین بی، آ و اسید فولیک است که برای پیشگیری از ناهنجاری‌های لوله عصبی، ناهنجاری‌های هنگام تولد، مشکلات مغزی و نخاعی کودک تاثیر خوبی دارد.

همان‌طور که سبزیجات تازه و سبز تیره می‌توانند برای بارداری مفید باشند، پاستا نیز یکی از منابع غنی و مغذی برای دوران بارداری به شمار می‌آید.

البته زیاده‌روی در خوردن هر ماده مقوی و مغذی نیز عواقبی به همراه دارد. بنابراین باید به طور منظم و معین در دوران بارداری خود پاستا میل کنید. ویتامین‌های درون این ماده غذایی فرآوری شده اغلب برای بانوان باردار مفید است اما باید به دفعات مصرف آن و حجم مصرفی نیز توجه داشت.

به طور کلی اگر در دوران بارداری خود به روشی مناسب و منظم پاستا مصرف کنید، به طور حتم دچار اضافه وزن نمی‌شوید. در ضمن اگر دوست دارید با خوردن پاستا به چاقی دوران بارداری دچار نشوید، بهتر است به یکی از 8 روش زیر برای درست کردن پاستا اقدام کنید.

دستور پخت پاستا مدیترانه‌ای برای بانوان باردار

مقدار مورد نیاز	مواد لازم
1 بسته	پاستا پروانه زرماکارون
یک سوم پیمانه	آب پاستا
یک قاشق غذاخوری	روغن زیتون
یک حبه کوبیده شده	سیر
یک چهارم پیمانه	زیتون
100 گرم	لوبیا سبز خرد و بخارپز شده
2 عدد	گوجه فرنگی خرد شده
150 گرم	فیله ماهی پخته و مزه‌دار شده
یک دوم پیمانه	جعفری یا ریحان تازه خرد شده
به اندازه کافی	فلفل سیاه

خوشبختانه بر روی بسته‌بندی‌های پاستا زرماکارون نحوه آبکشی آن به طور کامل و مفصل توضیح داده شده است بنابراین طبق دستور العمل ذکر شده باید پاستا را آبکشی کنید و سپس طبق مراحل ذکر شده در زیر پیش بروید:

• مقداری از آب پاستا را کنار بگذارید
• روغن زیتون را بر روی تابه نچسب بریزید و آن را روی حرارت ملایم قرار دهید
• سپس سیر خرد شده را به ماهی تابه اضافه کنید و حدود یک الی 2 دقیقه آن را تفت دهید. از سوختن سیر جلوگیری کنید زیرا اگر سیر بسوزد بد رنگ و تلخ می‌شود.
• زیتون، گوجه فرنگی خرد شده، لوبیا سبز و آب پاستا را به ظرف خود اضافه کنید تا 3 دقیقه با هم بپزند.
• در ادامه فیله ماهی و پاستا را به ظرف اضافه کنید و چند دقیقه منتظر پخته شدن آن بمانید
• در آخر جعفری و ریحان تازه را به آن اضافه کنید
• مقداری فلفل سیاه نیز برای طعم‌دهی به آن اضافه کنید

طرز تهیه پاستا و میگو برای بانوان باردار

مقدار مورد نیاز	مواد لازم
450 گرم	پاستا اسپاگتی زرماکارون
2 قاشق سوپ خوری	روغن زیتونی معمولی
450 گرم	میگوی تازه پاک شده
یک چهارم پیمانه	روغن زیتون خالص
2 قاشق سوپ خوری	سرکه بالزامیک
2 حبه	سیر له شده
450 گرم	گوجه گیلاسی خرد شده
یک چهارم پیمانه	ریحان خرد شده
به اندازه کافی	نمک
به اندازه کافی	فلفل

روش تهیه این نوع پاستا نیز تا حدودی شبیه پاستای مدیترانه‌ای است با این تفاوت که در این روش از میگو به جای فیله ماهی استفاده می‌شود. در نظر داشته باشید ریحان یکی از بهترین سبزی‌ها برای کاهش استرس دوران بارداری است، به همین دلیل در بیشتر پاستاهای مناسب بانوان باردار ریحان استفاده می‌شود. مراحل تهیه این پاستا با میگو در ادامه ذکر می‌شود:

• یک تابه بزرگ بردارید و آن را روی حرارت ملایم قرار دهید
• مقداری روغن زیتون در ماهی تابه بریزید
• میگوها را به همراه مقداری نمک و فلفل به ماهی تابه اضافه کنید
• برای پخته و سرخ شدن کامل میگو حدود 3 دقیقه منتظر بمانید
• یک کاسه بزرگ بردارید و روغن زیتون و سرکه بالزامیک را با یکدیگر مخلوط کنید
• سیر، میگو، گوجه گیلاسی و پاستا را به ظرف خود اضافه کنید
• مواد را به آهستگی هم بزنید تا حسابی مخلوط شوند
• در نهایت پاستای خود را با ریحان تزیین کنید

 

دستور پخت پاستای سبز برای بانوان باردار

مقدار مورد نیاز	مواد لازم
450 گرم	پاستا شلز زرماکارون
2 عدد	ذرت پخته و دانه دانه شده
200 گرم	سس ریحان پستو
به مقدار لازم	نمک
به مقدار لازم	فلفل
برای تزیین	جعفری

در این روش پخت باید سس پستو را نیز به صورت جداگانه درست کنید. برای درست کردن این سس به برگ ریحان، پنیر پارمسان رنده شده، روغن زیتون خالص، بذر آفتابگردان یا گردو، سیر له شده، نمک و فلفل نیاز دارید.

کافی است برگ ریحان و بذر آفتابگردان را داخل غذاساز بریزید و آنها را با هم خرد کنید. سپس پنیر پارمسان را به آن اضافه کنید و دوباره بچرخانید. در ادامه روغن زیتون نیز به آن بیفزایید و در انتها مقداری نمک و فلفل هم به آن اضافه کنید تا سس شما آماده شود. بعد از آماده کردن سس باید پاستا سبز را طبق مراحل زیر بپزید:

• پاستا را داخل آبجوش بریزید و مطابق بسته بندی، آبکشی کنید.
• پاستا پخته شده را با سس پستو و ذرت مخلوط کنید.
• در نهایت برای تزیین آن از جعفری و ذرت استفاده کنید.

دستور پخت پاستا سبزیجات مخصوص بانوان باردار

مقدار مورد نیاز	مواد لازم
3 قاشق سوپ خوری	روغن زیتون
یک قاشق سوپ خوری	آبلیمو
450 گرم	پاستا
2 عدد	کدوی خرد شده
3 پیمانه	کلم بروکلی
2 پیمانه	گوجه گیلاسی
8 عدد	پیازچه خرد شده
نصف پیمانه	برگ ریحان تازه
یک قاشق سوپ خوری	پنیر پارمسان

علاوه بر تمام موادی که ذکر شده شما می‌توانید از پنیر پارمسان به صورت اختیاری استفاده کنید. در واقع این پنیر خرد و رنده شده تنها برای تزیین نهایی ظرف پاستای شما کاربرد دارد. با ما همراه باشید تا طرز تهیه این پاستای سبزیجات مخصوص را برایتان بازگو کنیم:

• روغن زیتون، سیر و آبلیمو را در ظرفی بریزید و با هم مخلوط کنید
• پاستا را طبق دستور العمل بسته‌بندی آن بپزید و آماده کنید
• زمانی که پخت پاستاها در حال اتمام بود، کدو و فلفل دلمه‌ای را به آن اضافه کنید
• بعد از سه دقیقه این مواد را به همراه پاستا آبکشی کنید
• در ادامه دوباره مواد را به همراه پاستا و گوجه به ظرف اضافه کنید تا گرم شوند
• در آخر پاستا را درون ظرف مورد نظر بریزید و با پنیر پارمسان آن را تزیین کنید

دستور پخت پاستا فتوچینی برای بانوان باردار

مقدار مورد نیاز	مواد لازم
نصف قاشق سوپ خوری	روغن زیتون
یک شاخه	تره فرنگی خرد شده
200 گرم	قارچ خرد شده
یک پیمانه	کلم بروکلی خرد شده
300 گرم	پاستای فتوچینی
450 گرم	ماهی بدون تیغ و پخته و خرد شده
یک چهارم پیمانه	جعفری خرد شده
3 قاشق سوپ خوری	آرد ذرت
نصف پیمانه	شیر
به اندازه کافی	نمک
به مقدار کافی	فلفل

این پاستا فتوچینی با سایر پاستاهای فتوچینی فرق دارد زیرا با ماهی و قارچ طبخ و آماده می‌شود. برای آشنایی بیشتر با دستور پخت این پاستا به مراحل زیر توجه کنید:

• روغن زیتون را درون تابه بریزید و بر روی حرارت ملایم قرار دهید
• تره فرنگی و قارچ را به آن اضافه کنید
• حدود 10 دقیقه این مواد را تفت دهید تا نرم شوند
• بروکلی را به مواد خود اضافه کنید تا حرارت ببینند
• در ظرف دیگر آرد ذرت بریزید و آن را یک دقیقه بر روی حرارت ملایم هم بزنید
• سپس شیر را به آرد ذرت حرارت دیده اضافه کنید تا خمیر شود
• این خمیر ایجاد شده را به تابه قارچ و تره فرنگی اضافه کنید
• منتظر بمانید تا مواد بجوشند و غلظت پیدا کنند
• پاستا را طبق دستور العمل بسته آن بپزید و آبکشی کنید
• مواد را با ماهی پخته شده مخلوط کنید
• مقداری جعفری، نمک و فلفل به مواد خود اضافه کنید
• در نهایت پاستا را با این مواد آماده شده مخلوط کنید

طرز تهیه پاستا با شوید و اسفناج مخصوص بانوان باردار

مقدار مورد نیاز	مواد لازم
یک قاشق سوپ خوری	سرکه سفید
یک قاشق سوپ خوری	روغن زیتون خالص
یک چهارم قاشق سوپ خوری	شوید خرد شده
یک چهارم قاشق سوپ خوری	پودر سیر
به اندازه کافی	نمک
به اندازه کافی	فلفل
200 گرم	پاستا پخته شده
نصف پیمانه	گوجه گیلاسی
یک چهارم پیمانه	باقلای پخته شده
یک قاشق سوپ خوری	پیاز خرد شده
یک چهارم پیمانه	اسفناج خرد شده
یک چهارم پیمانه	هویج رنده شده

این دستور پخت پاستا شاید کمی با سایر پاستاها متفاوت باشد زیرا مواد اولیه آن نیز تا حدودی خاص و ویژه هستند. اگر به شوید علاقه دارید می‌توانید طبق دستور پخت زیر این پاستا را با شوید و اسفناج برای خود تهیه کنید:

• در ظرف منتخب خود سرکه، شوید، فلفل، روغن زیتون، نمک و پودر سیر را با هم مخلوط کنید
• پاستای پخته شده را به همراه اسفناج، پیاز، گوجه فرنگی، هویج و باقلا به مواد قبلی خود اضافه کنید
• در نهایت با مخلوط کامل این مواد پاستای شما آماده است

دستور پخت پاستای گیاهی مخصوص بانوان باردار

مقدار مورد نیاز	مواد لازم
120 گرم	پاستای فنری
یک پر	سیر
یک قاشق سوپ خوری	خامه
یک عدد	پیازچه
2 عدد	ذرت پخته و دانه دانه شده
100 گرم	گوجه گیلاسی نصف شده
یک چهارم پیمانه	پیاز قرمز خرد شده
یک پیمانه	برگ اسفناج
به اندازه کافی	نمک
به مقدار کافی	فلفل

در بخش‌های قبلی در مورد دستور پخت پاستای سبزیجات توضیح داده بودیم ولی این نوع پاستای گیاهی با پاستای سبزیجات قبلی فرق دارد. برای آشنایی با نحوه درست کردن یک پاستای گیاهی به مراحل زیر توجه کنید:

• پاستا را طبق دستور العمل بسته‌بندی آن بجوشانید، بپزید و آبکشی کنید
• سیر را له کنید و مقداری نمک و فلفل به آن بیفزایید
• سیر له شده را به همراه خامه در یک ظرف بزرگ بریزید
• پیازچه را به ظرف خود اضافه کنید
• همه این مواد را حسابی هم بزنید تا با یکدیگر ترکیب شوند
• مواد قبلی را به ظرف پاستا اضافه کنید و هم بزنید تا پاستای گیاهی شما آماده شود

دستور پخت پاستا با مرغ و بروکلی برای بانوان باردار

مقدار مورد نیاز	مواد لازم
3 قاشق سوپ خوری	سس سفید بشامل
2 پیمانه	بروکلی خرد شده
2 پیمانه	مرغ خرد  و پخته شده
2 قاشق سوپ خوری	پنیر چدار
20 عدد	پاستای صدفی پخته و آبکشی شده

از آنجایی که این پاستا با مرغ درست می‌شود شاید تمام بانوان باردار عزیز به این پاستا علاقه‌مند نباشند. اما در صورتی که شما از ترکیب مرغ و کلم بروکلی لذت می‌برید، توصیه می‌کنیم طبق مراحل زیر برای تهیه این پاستا دست به کار شوید:

• در ظرف بزرگی سس سفید بشامل، پنیر، بروکلی و مرغ را با هم مخلوط کنید
• داخل پاستاهای صدفی را با این مواد پر کنید
• سپس این پاستاهای شکم پر را درون یک سینی چرب شده قرار دهید
• سینی را برای نیم ساعت درون فر و با حرارت 180 درجه قرار دهید تا مواد شما پخته و طلایی شوند
• در نهایت آنها را از فر خارج و میل کنید

سخن آخر

در این راهنما تنها 8 مورد از دستور پخت‌های پاستا برای زنان باردار را ذکر کردیم که با خوردن آنها نه تنها مواد غنی و مغذی برای رشد جنین تامین می‌شود بلکه با کنترل کردن حجم مصرف این پاستاها بانوان عزیز دچار اضافه وزن و چاقی دوران بارداری نمی‌شوند. کافی است یکی از همین دستور العمل‌ها را برای اولین ناهار یا شام خود اجرا کنید.