آیا ماکارونی برای بدنسازی سبب بزرگ شدن عضلات می‌شود؟
اگر بتوانید فقط با خوردن ماکارونی ماهیچه‌ها و عضلات خود را بزرگتر کنید، مسلما یکی از رویاهای شما به حقیقت پیوسته است، اما متاسفانه این اتفاق نمی‌افتد. اما با این حال، ماکارونی برای بدنسازی و خوردن انواع پاستا بعد از هر تمرین، می‌تواند بخشی از رژیم غذایی شما برای ورزش باشد و به رشد عضلات شما کمک کند؛ البته تا زمانی که در باشگاه به تمرین خود ادامه دهید و آن را رها نکنید.
بهترین راه برای بزرگتر کردن ماهیچه‌ها، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که می‌تواند شامل ماکارونی باشد و همچنین، شرکت در تمرینات قدرتی منظم است که عضلات را قوی می‌کند و باعث رشد آنها می‌شود. برخی فکر می‌کنند که بزرگتر کردن عضلات تنها برای زیباتر نشان دادن بدن کاربرد دارد، اما افزایش سایز عضله مزایایی فراتر از زیباشدن ظاهر دارد.
نکته: پاستا می‌تواند میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما برای تمرین را فراهم کند، که می‌تواند به‌طور غیرمستقیم عضلات شما را بزرگتر کند. اما خوردن ماکارونی برای بدنسازی به‌خودی‌خود باعث بزرگتر شدن عضلات نمی‌شود. در واقع برای افزایش قدرت عضلانی، هم نیاز به آشپزخانه و هم نیاز به تمرین سخت و فداکاری در باشگاه دارید.
درشت مغذی‌ها در پاستا
پاستا از جمله خوراکی‌هایی است که به‌خاطر میزان کربوهیدرات بالایی که دارد، شناخته می‌شود. به همین دلیل است که تیم‌های ورزشی اغلب شب قبل از یک بازی بزرگ، پاستا را به ورزشکاران پیشنهاد می‌دهند و اینکه ورزشکاران استقامتی از ماکارونی برای «جذب کربوهیدرات» قبل از یک رویداد مهم، مانند ماراتن یا سه‌گانه، استفاده می‌کنند. دلیل این کار آنها این است که گلیکوژن در عضلات خود ذخیره کنند تا انرژی کافی برای گذر از این رویداد سخت را داشته باشند.
مقدار دقیق کربوهیدرات در یک وعده ماکارونی برای بدنسازی به اندازه و شکل آن بستگی دارد. یک فنجان پاستا فرمی البو حاوی ۹۱ گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک فنجان اسپاگتی حاوی نزدیک به ۶۸ گرم کربوهیدرات است. یک فنجان پاستای پنه حاوی ۷۱ گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک فنجان پاستا شلز حاوی ۴۸ گرم است. با اینکه میزان کربوهیدرات موجود در پاستا بر اساس نوع ماکارونی که انتخاب می‌کنید نیز بسیار متفاوت است، اما یکی از ویژگی‌های مشترک همه پاستاهای معمولی این است که حاوی کربوهیدرات تصفیه‌شده هستند.
بیشتر بخوانید: ۹ دلیل برای اینکه بیشتر پاستا زر ماکارون بخوری!
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به کربوهیدرات‌هایی گفته می‌شود که سریع هضم می‌شوند و دارای فیبر کمی هستند. به همین دلیل، این مدل پاستاها خیلی سریع در سیستم گوارش هضم و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شوند. با اینکه این مورد در رژیم‌های غذایی سالم اغلب لحاظ نمی‌شود، اما این ویژگی ماکارونی آن را به یکی از کربوهیدرات‌های خوب برای بدنسازی یا بزرگتر کردن عضلات تبدیل کرده است.
کربوهیدرات خوب برای بدنسازی
در حالی که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است مستقیما بر رشد عضلانی تأثیر نگذارند، اما می‌توانند به طور غیرمستقیم انرژی بدن برای انجام تمرینات عضله‌سازی را تامین و میزان گلیکوژن در عضلات را بیشتر کنند و همین موضوع، بدن شما برای انجام تمرینات سخت آماده خواهد کرد.
پس از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات، بدن شما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می‌کند، یا بلافاصله از آنها برای افزایش انرژی استفاده می‌کند و یا گلوکز را به گلیکوژن تبدیل و در ماهیچه‌های شما ذخیره می‌کند. هنگام ورزش و تمرینات بدنسازی، گلیکوژن تجزیه و به آدنوزین تری‌فسفات (ATP) تبدیل می‌شود و این آنزیمی است که در بدن برای افزایش انرژی ترشح می‌شود.
در حالی که گلیکوژن مستقیما عضله نمی‌سازد، اما انرژی و قدرت لازم برای انجام تمرینات قدرتی را در اختیار شما قرار می‌دهد و همین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
در مطالعه‌ای که در اکتبر 2016 در مجله International Journal of Exercise Science منتشر شد، تاثیر مصرف کربوهیدرات به میزان کم و زیاد بر ورزش‌های قدرتی مقایسه شده است و در این بررسی مشخص شده که شرکت‌کنندگانی که میزان کربوهیدرات بالایی قبل از تمرین استفاده می‌کردند، نسبت به گروهی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کردند، توانایی و قدرت بیشتری در انجام تمرینات تکراری داشتند.
علاوه بر این، بررسی که مارس 2018 در Nutrients منتشر شده، نشان می‌دهد که تاثیر کربوهیدرات با گلیسمی بالا مانند ماکارونی، بیشتر از کربوهیدرات‌های با گلیسمی پایین مانند لوبیا، در افزایش ذخیره گلیکوژن و کمک به انجام تمرینات ورزشی سخت است و با این ویژگی ماکارونی برای بدنسازی بسیار موثر است.
البته این موضوع کاملا در تناقض با صحبت‌های متداول تغذیه‌ای است، که در آن به تمام افراد توصیه می‌شود از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دوری کنند. اما توصیه‌های مربوط به رژیم غذاییِ بدنسازی معمولا بیشتر بر روی فیزیک بدنی متمرکز است تا سلامت بدن.
تمرین قدرتی برای عضله‌سازی
با اینکه خوردن برخی مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تری داشته باشید، اما تنها راه مطمئن برای بزرگتر کردن ماهیچه‌ها تمرینات قدرتی منظم است.
تمرین قدرتی که به تمریناتی گفته می‌شود ک در آن با وزنه کار می‌کنید، باعث افزایش نیرو و مقاومت در برابر انقباض عضلانی می‌شود و در نهایت، قدرت عضلات و اندازه عضلات شما را افزایش می‌دهد. اما با این حال، لازم نیست ساعت‌ها در باشگاه بمانید و این تمرینات را انجام دهید تا عضلات بزرگ‌تری داشته باشید. بیشتر افراد با انجام یک جلسه تمرین قدرتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای دو تا سه بار در هفته، اثر مثبتی روی عضلات خود مشاهده می‌کنند.
با بزرگتر شدن عضلات، قدرت شما نیز افزایش می‌یابد. در نتیجه، می‌توانید اندازه‌ی وزنه‌ای که استفاده می‌کنید و همچنین مدت زمانی را که ورزش می‌کنید افزایش دهید و یا اینکه، تعداد جلسات تمرینِ قدرتی خود را در هفته بیشتر کنید. فراموش نکنید که در این تمرینات تمام گروه‌های عضلانی اصلی مانند پاها، باسن، پشت، سینه، شکم، شانه‌ها و بازوها را درگیر کنید و تمرینات را روی تمام این بخش‌ها اجرا کنید.
تمرینات قدرتی تنها برای افزایش توده عضلانی کاربرد ندارد و مزایای دیگری نیز دارند. تمرینات قدرتیِ منظم می‌توانند به موارد زیر کمک کنند:
- افزایش تراکم استخوان
- افزایش متابولیسم
- حفظ تعادل بدن
- کاهش علائم بیماری‌های مزمن مانند آرتریت، اضطراب، افسردگی، بیماری قلبی، دیابت و کمردرد
- بهبود تفکر و حافظه (به ویژه در افراد مسن)
کلام آخر
پاستا یکی از خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات است که مصرف آن میان ورزشکاران رایج است. اما برخی افراد که در حوزه بدنسازی کار می‌کنند از اینکه این ماده چاق‌کننده باشد، ترس دارند و حتی برخی فکر می‌کنند که ممکن است باعث افزایش چربی در بدن شود.
اگر بدنساز هستید، پاستا می‌تواند یک انتخاب عالی برای افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی شما باشد. وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند که تمرینات بهتری داشته باشید، به خصوص اگر قبل از تمرین آن را مصرف کنید. اما با این حال، باید پاستایی را انتخاب کنید که فیبر آن (بیش از ۳ گرم) و پروتئین آن (بیش از ۵ گرم) باشد تا بتوانیم آن را منبعی برای جذب کربوهیدرات بدانیم.
زر ماکارون به عنوان اولین تولیدکننده انواع ماکارونی و پاستا با آرد سمولینا در ایران، می‌تواند انتخاب شما برای رژیم غذایی سالم باشد.
در میان محصولات زر ماکارون، محصولی مانند پاستا پروفیتو سمولینا پلاس با آرد سمولینای گندم، آرد یولاف، کنسانتره پروتئین آب پنیر، ایزوله پروتئین نخود، فیبر گندم، گلوتن و آب درست شده است. این مدل پاستا، حداقل ۲۰ درصد از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و به همین خاطر، گزینه‌ای مناسب برای ورزشکاران به‌شمار می‌آید.
