7 راهکار برای اینکه ماکارونی رژیمی بخوریم
شایعات بسیاری درباره ناسالم بودن پاستا گفته می‌شود، اما اینکه غذایی سالم طبخ شود یا خیر به نحوه درست کردن آن مرتبط است. شما می‌توانید کابینتی از انواع ماکارونی داشته باشید و ندانید چگونه با آن غذایی سالم و یا ماکارونی رژیمی درست کنید. اما آیا واقعا ماکارونی غذای سالمی است؟
بسیاری از متخصصان تغذیه بر این موضوع تاکید دارند که کربوهیدرات زیاد برای سلامتی مضر است، اما اگر به‌اندازه مصرف شود و هر وعده‌ی غذایی خود با ماکارونی را با سبزیجات و پروتئین آماده کنید، می‌توانید وعده‌ی غذایی مقوی و حتی مغذی داشته باشید. در واقع، شما با انتخاب روش درستِ آماده کردن پاستا می‌توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، محققان دریافتند کسانی که ماکارونی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای خود مصرف می‌کنند، شاخص توده بدنی، دور کمر و نسبت دور کمر به باسن کمتری داشتند. بنابراین، همه چیز در مورد سالم بودن پاستا یا ماکارونی به نحوه استفاده‌ی ما از این ماده برمی‌گردد.
در این مقاله می‌خواهیم نکاتی را بیان کنیم که به شما کمک می‌کنند تا در وعده‌های غذایی خود از ماکارونی رژیمی استفاده کنید.
1. پروتئین، سبزیجات و چربی‌های سالم مصرف کنید.
نکته مهم در مورد ماکارونی این است، که می‌توانید با این ماده هر نوع غذایی درست کنید. با اینکه اضافه کردن پنیر پارمزان به انواع پاستا می‌تواند برای بسیاری جذاب باشد، اما می‌توانید ماکارونی خود را با پروتئین کافی، سبزیجات حاوی فیبر، مواد مغذی و مقداری چربی سالم (برای حفظ سطح قند خون)، سالم و مفید کنید.
نکته مهم در مورد پخت ماکارونی رژیمی، حفظ تعادل بین تمام اجزای تشکیل‌دهنده‌ی غذا است و در صورتی که این کار را انجام دهید، دیگر نیازی به موادی مانند انواع پنیر و سس‌های چرب برای مزه‌دار کردن ماکارونی خود نخواهید داشت.
در زیر به دستورپخت‌هایی اشاره خواهیم کرد که برای ماکارونی رژیمی می‌توانید از آنها استفاده کنید:
- سس پستوی آماده شده با انواع آجیل یا آووکادو و اسفناج و مرغ تفت‌داده‌شده
- سالاد ماکارونی با مخلوط سبزیجات و تن ماهی
- سس آماده شده با لوبیا سفید، کلم بروکلی و سیر برای افراد گیاه‌خوار
علاوه بر این، برای حفظ تعادل در هر کدام از این دستورپخت‌ها، پیشنهاد می‌کنیم که برای پختن سبزیجات و مواد پروتئینی از روغن غیراشباع، مانند آووکادو یا روغن زیتون، استفاده کنید تا این تمرینی برای شما باشد تا بتوانید از روغن‌های سالم در پخت‌وپز استفاده کنید. در کنار دستورپخت‌های بالا، می‌توانید پستوی خانگی با کلم‌پیچ را نیز درست کنید که ترکیبی از سبزی و چربی دارد که ماکارونی رژیمی شما را لذیذتر خواهد کرد.
2. مقدار ماکارونی متناسب در ماکارونی رژیمی
به طور کلی، یک وعده غذایی استاندارد ۵۰ گرمی، معادل حدود یک فنجان پاستا پخته شده است. بنابراین، توصیه ما به شما این است که برای یک بشقاب غذای سالم و رژیمی از ¼ ماکارونی یا کربوهیدرات، ¼ پروتئین و ½ سبزیجات استفاده کنید.
البته به این نکته دقت کنید که اندازه‌های سرو غذا همان اندازه‌ی استاندارد ارائه شده توسط متخصصان است و نباید فرض را بر این بگذاریم که همه باید به یک اندازه غذا بخورند. برای مثال، ورزشکاران ممکن است دو یا حتی سه برابر این مقدار غذا نیاز داشته باشند تا بتوانند انرژی مورد نیاز خود را در هر وعده غذایی تامین کنند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف حدود ۱۵۰ کیلوکالری (تقریبا معادل یک فنجان پاستا) در هر ۳۰ دقیقه برای یک ورزشکار ۷۲ کیلویی، می‌تواند به مدت دو تا چهار ساعت متابولیسم او را افزایش دهد، که یک عامل کلیدی در زمان انجام ورزش‌های سنگین روزانه یا هفتگی است.
معمولا، ورزشکاران باید ۶۵ درصد بیشتر کربوهیدرات نسبت به مقدار معمول بزرگسالان مصرف کنند، زیرا در طول تمرینات شدید انرژی بیشتری از دست می‌دهند و سوخت‌وساز بدن آنها در آن زمان بیشتر است. یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات به ورزشکاران کمک می‌کند تا کمتر خسته شوند. البته این افراد می‌توانند از ماکارونی زر برای وعده‌های غذایی خود استفاده کنند، اما بهتر است که کربوهیدرات مصرفی در وعده‌های غذایی خود را متنوع کنند.
بیشتر بخوانید: آیا ماکارونی برای بدنسازی سبب بزرگ شدن عضلات می‌شود؟
3. حواستان به مقدار فیبر مصرفی باشد!
اگر دیابت دارید یا نگران سطح قند خون خود هستید، توصیه می‌کنیم از مصرف ماکارونی تصفیه‌شده اجتناب کنید و به جای آن از ماکارونی درست‌شده با آرد غلات کامل یا گزینه‌های غنی از فیبر دیگر استفاده کنید.
ماکارونی تصفیه‌شده غنی از انواع ویتامین و مواد معدنی است، بنابراین می‌توان آن را ماده‌ای غنی از آهن و ویتامین B دانست و تقریبا فیبر زیادی ندارد و همین می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف فیبر به طور قابل توجهی خطر بروز دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. برای رسیدن به این هدف، مردان باید حدود ۳۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند، در حالی که زنان باید حدود ۲۵ گرم فیبر را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
تعیین مقدار فیبر در ماکارونی دشوار است، اما می‌توانید ماکارونی را با سبزیجات آماده کنید که در این صورت حدود ۱۰ گرم فیبر خواهد داشت و برای یک رژیم غذایی سالم، مناسب است.
علاوه بر این، ماکارونی خنک‌شده و سپس دوباره گرم‌شده به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود که باعث کاهش سطح قند خون در هنگام خوردن می‌شود. بدن با نشاسته مقاوم مانند فیبر رفتار می‌کند، بنابراین بعد از غذا احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
4. مصرف پنیر در ماکارونی رژیمی
راه‌های مختلفی برای پخت ماکارونی رژیمی و سالم وجود دارد، بنابراین می‌توانید بدون احساس عذاب وجدان از غذای خود لذت ببرید. توصیه ما به شما این است که از موزارلای کم‌چرب و از پنیر پارمزان معمولی و بدون چربی برای کاهش میزان کالری و چربی اشباع که معمولا در پنیرهایی مانند چدار یافت می‌شود، در پخت ماکارونی استفاده کنید.
گزینه‌های سالم‌تر و دارای چربی اشباع کمتر عبارت‌اند از:
- پنیر پارمزان
- پنیر فتا
- پنیر موزارلای کم چرب
- پنیر ریکوتا
نکته: از یک قاشق یا فنجان برای تعیین میزان پنیر در غذا استفاده کنید. بهترین حالت این است که از یک قاشق چای‌خوری پنیر در هر وعده استفاده کنید.
5. به جای سس‌های خامه‌ای به دنبال جایگزین‌های سالم‌تری باشید.
سراغ جایگزین‌های سالم‌تر و در عین حال خامه‌ای برای انواع سس پاستا مانند سس‌های خامه‌ای آلفردو بروید. به عنوان مثال، می‌توانید سس پاستای خود را با بادام هندی درست کنید.
برای درست کردن این سس، بادام هندی را یک شب در آب خیس کنید و سپس آن را در غذاساز با کمی لیمو، کمی نمک، فلفل سیاه و مقدار کافی شیر غیرلبنی مخلوط می‌کند تا به بافت دلخواه خود برسید.
توصیه ما به شما این است که یک پیمانه روغن زیتون و دو پیمانه شیر سویا را جایگزین خامه سنگین در انواع سس پاستا کنید. حتی می‌توانید یک سس خوشمزه و خامه‌ای با ترکیب گل کلم، شیر بادام ساده، روغن زیتون و چاشنی‌های ترجیحی (مانند سیر، نمک، فلفل، پیاز) درست کنید.
بیشتر بخوانید: 4 ایده ناهار سالم برای مدرسه بچه‌ها
6. نقش سس ماکارونی در ماکارونی رژیمی
در حالی که خریدن شیشه‌های سس آماده در فروشگاه‌ها بسیار آسان‌تر از درست کردن سس در خانه است، اما پیشنهاد می‌کنیم برای درست کردن ماکارونی رژیمی، سس را خودتان در خانه آماده کنید. سس‌های خامه‌ای ممکن است حاوی مواد افزودنی و تثبیت‌کننده‌های ناسالم باشند، این در حالی است که برخی دیگر از سس‌های آماده حاوی مقدار زیادی سدیم یا چربی بالا و افزودنی‌های قندی هستند.
پیشنهاد ما به شما این است که به جای استفاده از نمک برای درست کردن سس، سراغ یک ترکیب ساده گیاهی از پونه کوهی، ریحان، آویشن و سیر بروید. پوره کردن سبزیجات نیز گزینه فوق‌العاده‌ای برای مزه‌دار کردن سس پاستا است.
اگر برای درست کردن غذا زمان کافی ندارید، می‌توانید از سس‌های آماده استفاده کنید اما حتما مواد داخل سس را بررسی کنید و برای تازه نگه داشتن آن، حتما سس را درون یخچال قرار دهید.
7. ماکارونی را زیاد نپزید
پاستا زمانی سالم‌تر است، که به اندازه‌ی زمان توصیه‌شده روی بسته پخته شود. مسلما دلیلی برای این امر وجود دارد که زمان پخت ماکارونی بر روی بسته‌بندی درج شده است.
وقتی ماکارونی را بیش از حد بپزید، نشاسته موجود در ماکارونی مقدار آب بیشتری جذب می‌کند و همین موضوع، باعث متورم شدن ماکارونی و در نهایت از بین رفتن مواد مغذی درون آن می‌شود. پختن بیش از حد ماکارونی همچنین می‌تواند میزان مواد مغذی مانند اسیدفولیک را که در ابتدا پاستا با آن غنی می‌شود، کاهش دهد.
در مطالعه‌ای مشخص شده که، ویتامین‌های B تیامین و ریبوفلاوین در طول فرآوری و پختن از بین می‌روند و تنها ۴۰ درصد از ریبوفلاوین و ۶۰ درصد تیامین در ماکارونی باقی می‌ماند. خوشبختانه، پخت‌وپز بر سطح اسید فولیک تأثیر چندانی نداشته است و ۸۰ درصد آن در محصول پخته شده نهایی باقی می‌ماند.
سخن پایانی
در حالی که برخی ادعا می‌کنند ماکارونی در دسته مواد غذایی مضر قرار می‌گیرد، اما اگر به روش‌های توصیه‌شده‌ی ما در این مقاله دقت کنید، متوجه می‌شوید که اصلا غذای ناسالمی نیست.
حذف کردن ماکارونی از رژیم غذایی، به خصوص اگر یکی از غذاهای محبوب شما باشد، می‌تواند منجر به افزایش هوس و در نهایت پرخوری شود. بنابراین، توصیه ما به شما این است که هر چند وقت یکبار از ماکارونی رژیمی در وعده غذایی خود استفاده کنید و لذت خوردن این غذای خوشمزه را از خود نگیرید.
