بعد از یک تمرین سنگین، انتخاب غذای مناسب به اندازه خود تمرین اهمیت دارد. اما بعد از تمرین چی بخوریم که هم انرژی ازدست‌رفته جبران شود و هم بدن فرصت کافی برای ترمیم عضلات داشته باشد؟ یک وعده مناسب بعد از ورزش باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، مقدار مناسبی چربی مفید و مایعات باشد. در این مطلب، بهترین خوراکی‌ها و چند ایده ساده و سریع برای وعده بعد از تمرین را معرفی می‌کنیم تا انتخاب غذای مناسب برایتان راحت‌تر شود.
اهمیت تغذیه بعد از ورزش
تمرین سنگین می‌تواند هم‌زمان باعث ایجاد آسیب‌های کوچک در عضلات، کاهش ذخایر گلیکوژن و از دست رفتن آب و املاح شود. مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت به ترمیم عضلات کمک می‌کند، کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را دوباره تأمین می‌کند و مصرف مایعات به جبران آب ازدست‌رفته کمک خواهد کرد. اگر هرکدام از این موارد نادیده گرفته شوند، روند ریکاوری کندتر می‌شود و خستگی به‌مرور از یک جلسه تمرین به جلسه بعد منتقل خواهد شد.
بعد باشگاه چی بخوریم؟
برای چیدن وعده بعد از تمرین، یک قاعده ساده را در نظر بگیرید: پروتئین برای ترمیم عضلات، کربوهیدرات برای تأمین انرژی، مقدار کمی چربی مفید و مایعات کافی. لازم نیست همه این موارد در هر وعده به یک اندازه وجود داشته باشند؛ کافی است در طول روز تعادل مناسبی بین آن‌ها برقرار کنید.
لبنیات
شیر، ماست یونانی و پنیر کاتیج هم پروتئین سریع‌هضم (وی) دارند و هم پروتئین دیر‌هضم (کازئین). همچنین لوسین موجود در آن‌ها به تحریک سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند. میتوانید ماست یونانی را همراه با موز یا کمی عسل مصرف کنید. اگر به لاکتوز حساس هستید، ماست، کفیر یا شیر بدون لاکتوز گزینه‌های مناسبی هستند.
تخم‌مرغ
هر عدد تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین کامل دارد. زرده را هم کنار نگذارید؛ در یک مطالعه، مصرف تخم‌مرغ کامل بعد از تمرین نسبت به مقدار معادل سفیده، پاسخ بهتری در سنتز پروتئین عضلانی ایجاد کرد. دو تا سه عدد تخم‌مرغ را میتوانید همراه با نان یا سیب‌زمینی مصرف کنید. اگر کلسترول خونتان بالاست، مقدار مصرف را با نظر پزشک تنظیم کنید.
کربوهیدرات‌ها
اگر کمتر از حدود ۸ ساعت تا تمرین بعدی فاصله دارید، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود ۱ تا ۱.۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. برنج، سیب‌زمینی، موز و خرما خوراکی هایی هستند که سریع هضم می شوند. در مقابل، جو دوسر، کینوا، حبوبات و پاستا انرژی را به‌تدریج آزاد می‌کنند. پاستای هفت‌غله نیز فیبر بیشتری دارد و می‌تواند احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند. برای تنوع بیشتر در وعده‌های ورزشی، میتوانید از طرز تهیه پاستا برای بدنسازی هم ایده بگیرید.
آب
به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن بعد از تمرین، حدود ۱.۲ تا ۱.۵ لیتر مایعات مصرف کنید. بهتر است این مقدار را در چند ساعت و به‌صورت جرعه‌جرعه بنوشید. در تمرین‌های طولانی یا هوای گرم، جبران سدیم ازدست‌رفته نیز اهمیت دارد. زرد روشن بودن رنگ ادرار معمولاً نشان می‌دهد که بدن آب کافی دریافت کرده است.
مواد غذایی سرشار از پروتئین
بعد از ورزش، مصرف منابع پروتئینی به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می‌کند و می‌تواند بخشی از یک وعده بعد از تمرین باشد. منابع پروتئینی که میتوانید بعد از تمرین مصرف کنید به شرح زیر است:
| منبع | پروتئین تقریبی |
| سینه مرغ (۱۰۰ گرم، پخته) | حدود ۳۰ گرم |
| تن ماهی در آب (۱۰۰ گرم) | حدود ۲۵ گرم |
| سالمون (۱۰۰ گرم، پخته) | حدود ۲۲ گرم |
| عدس یا لوبیا (یک پیمانه پخته) | حدود ۱۵ تا ۱۸ گرم |
| پاستای پروتئینی پروفیتو (۱۰۰ گرم) | حدود ۱۹ گرم |
اگر ترجیح می‌دهید پروتئین و سبزیجات را در یک وعده پاستایی کنار هم داشته باشید، طرز تهیه پاستا پروفیتو سبزیجات هم می‌تواند گزینه‌ای برای بعد از تمرین باشد.
چربی‌های سالم برای بهبود عملکرد ورزشی
مقدار کمی چربی مفید می‌تواند بخشی از یک وعده بعد از تمرین باشد. ماهی‌های چرب، آووکادو، مغزها و روغن زیتون از منابع مناسب چربی‌های سالم هستند. بااین‌حال، بهتر است بلافاصله بعد از تمرین مقدار زیادی چربی مصرف نکنید، چون ممکن است هضم غذا را کند کند. بنابراین، چربی را متناسب با نیاز روزانه‌تان در وعده بعد از تمرین قرار دهید.
طرز تهیه غذاهای پروتئینی بعد باشگاه
بعد از تمرین معمولاً حوصله زیادی برای آشپزی باقی نمی‌ماند؛ به همین دلیل، دستورهای زیر ساده و سریع هستند و هرکدام یک نکته کاربردی برای آماده‌سازی دارند.
۱. ساندویچ مرغ کبابی
۱۵۰ گرم فیله مرغ را با ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون، آب‌لیمو، ۱ حبه سیر رنده‌شده و زردچوبه مزه‌دار کنید و هر طرف آن را ۴ تا ۵ دقیقه گریل کنید. سپس مرغ را با ۲ برش نان سبوس‌دار، ۱ قاشق غذاخوری ماست چکیده و سبزیجات دلخواه سرو کنید. این وعده حدود ۳۰ گرم پروتئین دارد.
نکته: مرغ را از شب قبل مزه‌دار کنید تا بعد از باشگاه فقط حدود ۱۰ دقیقه برای گریل کردن آن زمان نیاز داشته باشید.
اگر به‌جای مرغ، گوشت بوقلمون را ترجیح می‌دهید، طرز تهیه پاستا پروتئینی بوقلمون هم می‌تواند گزینه‌ای برای ترکیب پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین باشد.
۲. تخم‌مرغ آب‌پز
سه عدد تخم‌مرغ را از زمان جوش آمدن آب، ۹ تا ۱۰ دقیقه بپزید و بلافاصله در آب یخ قرار دهید. آن‌ها را با نان تست یا سیب‌زمینی میل کنید. این وعده حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.
نکته: قرار دادن تخم‌مرغ‌ها در آب یخ، پوست گرفتن آن‌ها را راحت‌تر می‌کند و احتمال ایجاد حلقه سبز دور زرده را کاهش می‌دهد. تخم‌مرغ آب‌پز را نیز میتوانید با پوست تا یک هفته در یخچال نگهداری کنید.
۳. سینه مرغ آب‌پز و برنج
۱۵۰ گرم سینه مرغ بدون پوست را همراه با نمک، زردچوبه و برگ بو در آب قرار دهید. بعد از به جوش آمدن آب، حرارت را کم کنید و اجازه دهید مرغ ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزد. سپس ۵ دقیقه آن را در همان آب استراحت دهید. مرغ را با یک پیمانه برنج و سبزیجات بخارپز سرو کنید. این وعده حدود ۳۳ گرم پروتئین دارد.
نکته: کمی از آب مرغ روی گوشت بریزید تا هنگام سرو خشک نشود.
اگر ترجیح می‌دهید به‌جای برنج، پاستا را کنار مرغ قرار دهید، طرز تهیه پاستا پروتئینی مرغ و سس پستو هم می‌تواند ایده‌ای برای یک وعده پروتئینی بعد از تمرین باشد.
۴. ماکارونی با سویا
۴۰ گرم گرانول سویا را ۱۰ دقیقه در آب داغ خیس کنید و سپس آب آن را کاملاً بگیرید. نصف پیاز خردشده و ۱ حبه سیر را با ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون تفت دهید. سویا را اضافه کنید و ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید. سپس ۱ قاشق غذاخوری رب، نصف لیوان آب، نمک، فلفل و پاپریکا را اضافه کنید و اجازه دهید ۵ دقیقه بپزد.
۸۰ گرم پنه سمولینا یا پروفیتو را یک دقیقه کمتر از زمان درج‌شده روی بسته بپزید، آبکش کنید و داخل سس بریزید. حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین دارد.
نکته: پیش از آبکش کردن، نصف لیوان از آب پخت پاستا را کنار بگذارید. اگر سس بیش از حد غلیظ شد، کمی از این آب را به آن اضافه کنید.
برای آشنایی با روش دیگری برای استفاده از سویا در یک وعده پاستایی، طرز تهیه ماکارونی با سویا را هم میتوانید ببینید.
۵. ساندویچ تن ماهی
یک قوطی تن ماهی آبکش‌شده را با ۱ قاشق غذاخوری ماست یونانی، کمی خردل، آب‌لیمو و فلفل مخلوط کنید. مخلوط را روی ۲ برش نان برشته قرار دهید و با کاهو و گوجه سرو کنید. این ساندویچ حدود ۳۰ گرم پروتئین دارد.
نکته: نان را کمی برشته کنید تا رطوبت مواد باعث خیس شدن آن نشود.
۶. خوراک لوبیا
نصف پیاز خردشده و ۱ حبه سیر را با ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون تفت دهید. ۱ قاشق غذاخوری رب و نصف قاشق چای‌خوری زیره اضافه کنید و حدود ۲ دقیقه تفت دهید. سپس یک پیمانه لوبیای پخته، نصف لیوان آب، نمک و فلفل را اضافه کنید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید تا خوراک غلیظ شود. آن را با نان یا برنج میل کنید. این وعده حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد و با اضافه کردن تخم‌مرغ یا ماست می‌توان مقدار پروتئین آن را افزایش داد.
نکته: اگر از لوبیای کنسروی استفاده می‌کنید، آن را به‌خوبی آبکش و آبکشی کنید. خوراک آماده را نیز میتوانید در ظرف‌های تک‌نفره فریز کنید.
۷. سیب‌زمینی پخته
یک تا دو عدد سیب‌زمینی را بشویید و با چنگال چند سوراخ روی آن ایجاد کنید. سپس در فر با دمای ۲۰۰ درجه به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه یا در مایکروفر به مدت ۵ تا ۸ دقیقه بپزید. سیب‌زمینی را از وسط باز کنید و با ماست یا پنیر کاتیج و تن ماهی سرو کنید. این ترکیب حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین دارد.
نکته: پوست سیب‌زمینی را جدا نکنید؛ پوست آن منبعی از فیبر و پتاسیم است.
۸. ماست یونانی
۲۰۰ گرم ماست ساده را در یک کاسه بریزید و یک موز برش‌خورده، ۳ قاشق غذاخوری جو دوسر و یک مشت توت به آن اضافه کنید. این ترکیب حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات دارد.
نکته: بهتر است ماست ساده انتخاب کنید تا میزان شیرینی را خودتان کنترل کنید؛ برخی ماست‌های میوه‌ای آماده قند زیادی دارند.
۹. نان تست با کره بادام‌زمینی
دو برش نان تست را برشته کنید، ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی روی آن بمالید و برش‌های موز را روی نان قرار دهید. اگر این ترکیب را همراه با یک لیوان شیر یا نصف کاسه ماست مصرف کنید، میزان پروتئین آن به حدود ۲۵ گرم می‌رسد.
نکته: اگر معده‌تان بعد از تمرین حساس است، مقدار کره بادام‌زمینی را به یک قاشق غذاخوری کاهش دهید.
۱۰. اسموتی انرژی‌زا
یک لیوان شیر، ۱۵۰ گرم ماست یا یک اسکوپ پروتئین وی، یک موز، ۲ قاشق غذاخوری جو دوسر و یک مشت توت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه مخلوط کنید. این اسموتی حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین دارد.
نکته: استفاده از موز یخ‌زده اسموتی را غلیظ و خنک می‌کند و دیگر نیازی به اضافه کردن یخ نخواهید داشت.
۱۱. دمنوش‌های گیاهی پس از ورزش
برای تهیه دمنوش زنجبیل، ۲ تا ۳ برش نازک زنجبیل را ۱۰ دقیقه بجوشانید. برای دمنوش بابونه یا نعناع نیز میتوانید یک قاشق غذاخوری بابونه یا یک مشت نعناع را ۵ تا ۱۰ دقیقه دم کنید. دمنوش می‌تواند به تأمین مایعات و آرام شدن معده کمک کند، اما جایگزین یک وعده غذایی کامل نیست.
چای سبز حاوی کافئین است؛ بنابراین بهتر است عصر و شب مصرف نشود. اگر داروی رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، درباره مصرف زنجبیل و زردچوبه با پزشک مشورت کنید.
نکته: دمنوش را بدون شکر یا با مقدار کمی عسل بنوشید.
وعده بعد از تمرین برای چربی‌سوزی و لاغری
نخوردن غذا بعد از تمرین یکی از اشتباهات رایج است؛ این وعده می‌تواند به تأمین پروتئین موردنیاز و حفظ توده عضلانی کمک کند. برای این هدف، پروتئین کافی را در کنار مقدار متناسبی کربوهیدرات، چربی کم و فیبر بالا قرار دهید.
برای مثال، ۶۰ تا ۷۰ گرم پاستای هفت‌غله با ۱۰۰ گرم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات حدود ۴۵۰ کیلوکالری دارد. سیب‌زمینی همراه با تن ماهی نیز می‌تواند گزینه‌ای حدود ۳۵۰ کیلوکالری باشد. کاهش وزن حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته معمولاً به حفظ بهتر توده عضلانی کمک می‌کند.
وعده بعد از تمرین برای عضله‌سازی و حجم
تفاوت اصلی وعده مناسب برای عضله‌سازی با وعده چربی‌سوزی، بیشتر به مقدار انرژی و درشت‌مغذی‌ها مربوط می‌شود:
| چربی‌سوزی | عضله‌سازی | |
| پروتئین هر وعده | حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم | حدود ۰.۳ تا ۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن |
| کربوهیدرات | کم‌حجم | حدود ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن |
| کالری وعده | حدود ۳۵۰ تا ۴۵۰ | حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ |
| کالری کل روز | کمی کمتر از نیاز | حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ بیشتر از نیاز |
| نمونه | پاستای هفت‌غله با مرغ و سبزی | پنه پروفیتو (۱۰۰ گرم خام) با ۱۵۰ گرم مرغ، حدود ۶۰۰ کیلوکالری و ۵۰ گرم پروتئین |
اگر هدفتان فقط برنامه ریزی برای یک وعده نیست و می‌خواهید تغذیه خود را متناسب با تمرین و هدف ورزشی تنظیم کنید، رژیم غذایی بدن سازی می‌تواند دید کامل‌تری درباره انتخاب و مقدار مواد غذایی در طول روز در اختیارتان قرار دهد.
بهترین زمان مصرف وعده بعد از تمرین
برای خوردن وعده بعد از تمرین لازم نیست حتماً به یک بازه ۳۰ دقیقه‌ای پایبند باشید؛ چند ساعت فرصت دارید. بااین‌حال، اگر ناشتا تمرین کرده‌اید یا کمتر از ۸ ساعت تا تمرین بعدی فاصله دارید، بهتر است در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اول پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
اگر بعد از تمرین اشتها ندارید، میتوانید ابتدا یک میان‌وعده سبک مثل ماست و موز بخورید و وعده اصلی را کمی دیرتر مصرف کنید.
بعد از تمرین بدنسازی چه نباید بخوریم؟
هیچ ماده غذایی به‌تنهایی ریکاوری را «خراب» نمی‌کند، اما بهتر است برخی گزینه‌ها را محدود کنید:
- غذاهای سرخ‌کرده و فست‌فود، چون ممکن است هضم را کند کنند.
- نوشابه و شیرینی‌جات، چون بیشتر کالری خود را از قند دریافت می‌کنند.
- الکل، که می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را کاهش دهد و کم‌آبی را تشدید کند.
- نوشیدنی‌های انرژی‌زای پرکافئین، به‌ویژه عصر و شب.
- سوسیس و کالباس، به‌دلیل میزان بالای نمک و چربی اشباع.
- نخوردن هیچ ماده غذایی بعد از تمرین.
بهترین مکمل بدنسازی بعد از ورزش
مکمل‌ها برای پر کردن خلأهای رژیم غذایی هستند و جای غذا را نمی‌گیرند. پروتئین وی زمانی کاربردی است که دریافت پروتئین از غذا دشوار باشد. کراتین مونوهیدرات نیز با دوز ۳ تا ۵ گرم در روز، شواهد مناسبی برای کمک به افزایش قدرت دارد.
اگر هفته‌ای دو بار ماهی چرب مصرف نمی‌کنید، میتوانید مصرف امگا ۳ را در نظر بگیرید. ویتامین D نیز بهتر است بر اساس نتیجه آزمایش مصرف شود. اگر پروتئین کافی دریافت می‌کنید، معمولاً نیازی به BCAA نخواهید داشت.
در صورت مصرف مکمل، محصولاتی را انتخاب کنید که گواهی آزمایش شخص ثالث، مانند Informed Sport، داشته باشند. اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، پیش از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.
جمع‌بندی
وعده بعد از تمرین لازم نیست پیچیده باشد. کافی است پروتئین، کربوهیدرات، مقدار کمی چربی مفید و مایعات را متناسب با نیاز بدنتان تأمین کنید. لازم نیست همه‌چیز را با دقت آزمایشگاهی اندازه بگیرید؛ آنچه اهمیت بیشتری دارد، رعایت این اصول به‌صورت منظم است. میتوانید همین امشب یکی از گزینه‌های این مطلب را برای وعده بعد از تمرین انتخاب کنید.
سوالات متداول
باید حتماً تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین غذا خورد؟
خیر. برای بیشتر افراد، چند ساعت بعد از تمرین همچنان زمان مناسبی برای خوردن وعده است؛ مگر اینکه ناشتا تمرین کرده باشید یا تمرین بعدی به‌زودی شروع شود.
کربوهیدرات بعد از تمرین چاق می‌کند؟
خیر. مصرف متعادل کربوهیدرات به‌خودی‌خود باعث افزایش وزن نمی‌شود؛ افزایش وزن بیشتر به دریافت کالری مازاد در مجموع روز مربوط است.
پاستا بعد از تمرین خوب است؟
بله. پاستا در کنار یک منبع پروتئین می‌تواند بخشی از یک وعده مناسب بعد از تمرین باشد.
حتماً به مکمل نیاز داریم؟
خیر. اگر از طریق غذا پروتئین و مواد مغذی موردنیاز بدن را دریافت می‌کنید، لزوماً به مکمل نیاز ندارید.
